Saber cómo elegir el peso adecuado de tus pesas y mancuernas para tu entrenamiento puede ser un asunto complicado, especialmente si estás empezando con el entrenamiento de fuerza para principiantes o te estás sumergiendo en el entrenamiento de resistencia por primera vez.

Desde no saber el peso que debes levantar hasta quedarte perplejo por la gran variedad de pesos posibles entre los que elegir (kettlebells, mancuernas, barras y balones medicinales, por nombrar algunos), hay algunos obstáculos que debes superar antes de destrozar tu entrenamiento en el gimnasio.

Si eliges un peso demasiado elevado, corres el riesgo de lesionarte. Si te pasas de peso, tus músculos no se fatigarán adecuadamente, no se fortalecerán ni crearán nuevos tejidos.

Incluso los levantadores más experimentados tienen que evaluar su elección de peso en función de lo que quieran conseguir en su entrenamiento, así que no te preocupes porque pasar un tiempo deliberando te haga parecer un novato.

Así que, en lugar de quedarte en un atolladero de confusión, deja que tus amigos de WH te pongan en orden. Sigue leyendo.

¿Cómo elegir el peso adecuado y por qué es necesario?

La elección del peso adecuado es importante porque tendrá un impacto directo en a) tu entrenamiento y b) en la consecución de los objetivos que te propongas.

El entrenamiento de fuerza [ejercicio con pesas y mancuernas] es un método de entrenamiento que ayuda a aumentar la fuerza muscular y a desarrollar la masa muscular y puede utilizar muchos tipos de entrenamiento diferentes», explica Kate Whapples, entrenadora de fuerza y acondicionamiento. 

El objetivo del entrenamiento de fuerza es proporcionar un estímulo al cuerpo que requiera una respuesta de adaptación».

En general, se pueden conseguir tres adaptaciones

mejora de la resistencia (cuánto tiempo pueden trabajar los músculos hasta que se fatigan)

aumento de la fuerza (la cantidad de carga que puedes levantar),

la degradación del tejido muscular y su posterior crecimiento, lo que se conoce como hipertrofia.

El peso no es el único factor que influye en esto. El número de series/repeticiones que realice con el peso elegido también tendrá un impacto. En términos generales, el entrenamiento de hipertrofia trabaja en repeticiones de 8 a 12, la resistencia de 10 a 14 y la fuerza de 4 a 8.

Afortunadamente, la mayoría de los planes de entrenamiento incluirán un rango de peso orientativo o, al menos, te darán una indicación del peso adecuado con el número de repeticiones que se te pide que completes.

¿Cómo comprobar que has elegido el peso adecuado?

Una forma fácil de comprobarlo es probar un par de repeticiones con un peso que consideres adecuado. Si te parece demasiado ligero o demasiado pesado, ajústalo en consecuencia. 

Por ejemplo, no te decantes por unas pesas y mancuernas de 8 kg porque puedas hacer tres repeticiones decentes, pero todo lo que venga después esté un poco torcido.

Para la última repetición de cualquier serie deberías estar luchando de verdad, lo que garantiza que fatigas el músculo por completo, lo que hace que tu cuerpo se adapte y se haga más fuerte para poder realizar la tarea que le pides», dice Kate Maxey, entrenadora principal de fuerza y acondicionamiento en Third Space, Londres.

Elige un peso que haga que las últimas repeticiones de una serie sean un reto, pero no imposibles. Se trata de fatigar tus músculos, no de inflar tu ego.